Tras un sobre-esfuerzo, ya sea por competición, suma de entrenamientos, exceso de kilómetros o simplemente cansancio, toca recuperar.

 En mi caso el entrenamiento para la 101km Ronda La Legión 24h , que conlleva entrenar de unos 50 a 75km semanales.

Aquí dejo una semana de ejemplo de entrenamiento, aunque no la llevo al dedillos ya que el plan no es totalmente personalizado, puedes ver como sería una semana típica y como la adapté a mis necesidades, ya que el sábado tenía el Desafío de las Cumbres:Lunes: Test: 10 min calentamiento + 4 series x 100m con 100m de descanso (800m)  + 30 min Ritmo máximo + 10min enfriamiento.

Martes: Ejercicios de Fuerza (tocaba 5km pero los martes prefiero hacer abdominales, flexiones, sentadillas…)

Miércoles:  Salí a caminar al monte aunque no está registrado.

Jueves:  Descanso

Viernes: Caminar (para activarme un poco antes de la carrera)

Sábado: Desafío de las Cumbres con SOScardiosport (mochila 8kilos x 30km).

Domingo: Subida a Mijas (+ Revisión con ecografía del soleo y tendón de Aquiles=sobrecarga)

….

Martes 28 Febrero 2017: Segunda Maratón Rural Mijas (yo soy el de azul)

Foto: German J.B.

En los 5 primeros kilómetros pensé que me retiraba, kilómetro 3’90 una pájara malísima, bajada de ritmo y casi paro, pensé en llegar al primer avituallamiento y allí decidiría que hacer, a lo que fui calentándome y encontrándome con compañeros del Club (Sohail-La Senda) y  conseguí acabarla con una sonrisa.

Resultado: Día siguiente cojeando.

¿Qué hacer para recuperar una sobrecarga?

Los desgarros musculares tienen estos tiempos aproximados de curación:

  • Grado 1 o leve: ocho a diez días
  • Grado 2 o moderado: de tres a cuatro semanas
  • Grado 3 o grave: de uno a tres meses.

Si eres un atleta profesional o te lo puedes permitir, acudir a un profesional (Fisioterapeuta) de manera continuada te ayudará a sobrellevar los sobre-entrenos, a tratar los problemas musculares y mejorar el rendimiento.

Esto es lo que he realizado por mi cuenta y me ha venido estupendamente con mis conocimientos básicos sobre biología:

  1. Masaje cada noche: Con Alcohol de Romero y alguna crema hidratante (ejemplo: Crema Aceite Oliva marca Delipuls) Aplico el masaje con las piernas en alto antes de dormir durante unos 30 minutos.
  2. Durante el día:  Venda compresiva con aplicación de Aloe Vera Dejo el trozo de la planta debajo de la venda/media compresiva durante el día. Lo ideal es tomar descansos cada hora. En mi caso dejo la media con el Aloe durante toda la mañana para que absorba bien y luego cada cierto tiempo descanso de la venda y me la vuelvo a poner.
  3. Actividad Moderada. Durante estos día de recuperación mi actividad básicamente es natación para evitar el impacto y poder tonificar las piernas y así activarlas para ayudar a que fluya la sangre y acelerar el proceso de recuperación (la bicicleta podría ser otra opción).

Hay que tener en cuenta que hay que escuchar a nuestro cuerpo, en mi caso podría considerarse una lesión de grado 1 o 2, y siento que con este procedimiento, en una semana, o como mucho dos, estaré de nuevo en forma. Sin embargo, en caso grave, lo ideal es reposo total y siempre seguir las recomendaciones de un profesional  que te haya evaluado previamente.

RESULTADO: De no poder casi caminar a andar perfectamente en un par de días.

Si tienes alguna duda deja tu comentario más abajo y estaré encantado de responderte.

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