Reflexiones Ultra Sierra Nevada

El Ultra de Sierra Nevada se celebró el pasado 14, 15, 16 de Julio del 2017. Si se puede calificar una carrera dura y extrema, esa es la USN2017. Este año las temperaturas máximas en Granada eran de hasta 45º C, estado de riesgo importante según la Aemet (Agencia Estatal de Meteorología) declarando alerta naranja.

Como miembro del equipo de SOScardiosport, la mayoría de nosotros corredores de montaña y todos formados en Soporte Vital Básico Terrestre y uso del Desfibrilador Automático (DEA), con experiencia en carreras de montaña y conocedores de sus riesgos.

Algunos miembros del equipo

Paso a relatar mi experiencia personal:

Formamos equipos de dos personas que cubrimos distintas distancias con una mochila de unos 7 kilos a la que hay que sumar el agua para hidratarnos y equipo adicional, como puede ser chaqueta, frontal, gorra, etc…  Una mochila con material de primeros auxilios y otra con el DEA.

Soy parte del equipo 2 . Salimos del km 12’5 de la Ultra desde las 01:30 de la noche hasta las 10:30 de la mañana unos 35km para cubrir la parte media de la Ultra llevando un ritmo lento para ir quedándonos en la parte de la cola de la Ultra y cabeza del Trail que sale a las 6 de la mañana.

Empieza la odisea. La temperatura por la noche es estupenda. La alerta de calor que se preveía para el día siguiente hace que muchos corredores tomen la estrategia de avanzar lo máximo posible en el tramo de la noche, en otras palabras lo dan todo…

Estáis avisados (comunicado en Facebook)

Reflexiones:

Cantidad de corredores agotados desde el km 12  (CP1) y retirados en el km 24 BEAS (CP2).

Yo dividiría la carrera del Ultra de Sierra Nevada  en 3 etapas que van aumentando en dificultad, no solo por el agotamiento sino por la condiciones de la prueba en sí. La primera característica a tener en cuenta es que es una carrera lineal (no circular) que implica que el desnivel en este caso sea mayormente positivo, la segunda característica el calor y la última la altitud.

ETAPA 1. Tramo nocturno (47’3km)

La primera etapa de Granada a Quentar. ¿Dónde está la dificultad? La salida es a las 00:00 de la noche…

Como psicólogo con conocimientos en biología, describo lo que nadie tiene en cuenta. El cuerpo funciona mediante unos ritmos biológicos y se adapta a las condiciones a las que nosotros le acostumbramos. Por ejemplo, el principal problema que tienes cuando viajas en avión y cruzas diferentes husos horarios, es el conocido jet lag en el que se produce un desequilibrio de tu reloj interno lo que produce los siguientes síntomas:

  • Fatiga, cansancio general que es el más común de los síntomas.
  • Problemas digestivos: vómitos y diarreas[2]​ ​[1]

y es que el cuerpo se prepara a una determinada hora para levantarse, comer (segregando más jugos gástricos) o descansar (generando más melatonina, reduciendo o aumentando el cortisol).  Al correr a “deshora” estamos provocando un desequilibrio parecido al jet lag. Lo siento corredor, el agua no está envenenada, ni la diarrea es de la sandía caliente.  Es tu cuerpo que no está preparado.

ETAPA 2. Tramo diurno (33’5km)

Desde Quentar al Monasterio de San Jerónimo. En alerta naranja con mucho calor. Sí, los avituallamientos son los que son, puedes echarle la culpa a la organización si quieres, y algo se podría haber hecho, incluso suspender la carrera, tanto por parte de la organización, como por parte de la Federación Andaluza de Montaña (FAM). Igualmente habría quejas, que si devolver el dinero, que lo harías igual, que más agua… La cuestión es quejarse. Espero que la organización tome nota y aprenda para futuros eventos. Pero la información de la carrera es la siguiente:

La ULTRA SIERRA NEVADA tiene un desnivel de 6.060m+ y  4.590 m- . Con carácter de semi-autosuficiencia tiene un tiempo máximo para su realización de 25 horas.

Si hace más calor, pues llevas más agua, ES TU RESPONSABILIDAD. Hay carreras por el desierto con más calor aún y sin avituallamientos, ¿Qué esperas? ¿Qué haya un coche al lado tuya dándote un baño? ¿Qué tengas un coche de apoyo dándote un botellín de agua?

Esta etapa destaca por el Sol abrasador y por el cúmulo del desnivel.

ETAPA 3. Altitud y kilómetros (22’2km)

Desde el Monasterio de San Jerónimo-Falda del Veleta- Pradollano. Para rizar el rizo, cuando estás vacío de glucógeno, cuando las piernas y el cuerpo en general están agotados por el cúmulo de kilómetros, cuando no has dormido, toca subir el Veleta hasta una altura de 3100mt. Ya no son sólo los cambios fisiológicos producidos por no dormir, cambiar tu ritmo biológico, agotamiento, comida no habitual, etc. toca una ascensión con mucho desnivel positivo y alta altitud.

Efectos de la altitud desde el punto de vista biológico

  1. Baja Altitud: De 0 a 1.000 m: Ninguna modificación biológica, ni en reposo ni en el ejercicio.
  2. Media Altitud: De 1.000 a 2.000 m
    Afecta sensiblemente al rendimiento físico.
  3. Moderada Altitud: De 2.000 a 3.000 m
    Afecta moderadamente al rendimiento físico.
  4. Alta Altitud: De 3.000 a 5.500 m
    Modificaciones biológicas en reposo, muy acentuadas con el ejercicio.

 

 

Subir es duro, pero es mejor si vas acompañadoSocorristas de SoScardiosport ayudando a un corredor a llegar al avituallamiento.

Perfil del corredor

Aunque muchos de los corredores tienen experiencia en este tipo de pruebas diría que un 20%, el resto se podrían diferenciar (y lo digo por los comentarios de los participantes que he asistido a lo largo del evento):

  • Corredores sin experiencia que se apuntan a todo.
  • Corredores de montaña de distancias corta y media.
  • Corredores que han hecho la 101km de Ronda y que se creen que esto es lo mismo (ver todas las características anteriores).
  • Corredores de larga distancia y  triatletas que no tienen experiencia en carreras de montaña (la montaña no es un juego, requiere de entrenamiento específico por muy preparado que estés y muchos ironmans que hayas hecho)
  • Corredores con falta de entrenamiento y equipamiento: agua, gorra, etc.

Queda por tomar las siguientes reflexiones. Ya se están pidiendo certificados médicos, aunque para esta prueba de dudosa calidad. Como pasa en algunas pruebas, se requieren puntos ITRA para poder participar, creo que sería conveniente aplicar este criterio en pruebas de este estilo, es necesario por la salud de los corredores que se presenten aquellos que hayan participado en pruebas similares anteriormente, aunque sean de distancias “más cortas” (que ahora se le llama carrera corta a 40 o 60 km). Este tipo de pruebas NO ES PARA TODOS LOS PÚBLICOS. Que el índice de abandonos sea de más del 50% incluso del 70% en algunas ediciones dice mucho del tipo de prueba y del perfil del corredor que se presenta.

Reflexión final:

A pesar de las características de la prueba, del índice de abandonos de esta edición y de las anteriores (esto no es nuevo) hay una clara tendencia de los corredores (y organizadores) a hacer cada vez pruebas más duras, extremas y exigentes. A pesar del lloriqueo de muchos de los participantes quejándose de las condiciones, de las diferentes pruebas de esta edición, Maratón, Trail, Ultra, esta última ha sido la que ha puesto el cartel de “inscripciones agotadas”, lo que dice mucho de los inscritos.  Aunque no defiendo a la organización, ya que siempre hay aspectos a mejorar, y desde el punto de vista de socorrista en montaña, el índice de que pase algo grave siempre está, dada las condiciones extremas, aunque para eso estamos. Sí que hago un llamamiento a la auto-reflexión, a la auto-responsabilidad, a ser consciente de a lo que nos estamos enfrentando, a planificar bien nuestros objetivos. La carrera es cosa de un día, pero el resultado es cosa de un buen entrenamiento previo.

Repito:

No hay carrera dura sino entrenamientos de menos

( y planificación)

Conozco a algunos inscritos que con cabeza han recogido el dorsal y su camiseta y no han participado. Claro, que son personas con experiencia que se conocen, que conocen las dificultades de la montaña, bicharracos que se han enfrentado a la Ronda dels Cims (170km) o pruebas similares.

La verdad es que debemos auto-reflexionar y asumir la parte que nos toca.

Gracias a todos los miembros del equipo de SOScardiosport, que hicieron una gran labor, montando hospital de campaña incluso (Manolo), doblando turnos (en el que me incluyo), apoyando logísticamente y que no faltara de nada (Javi). Decir que somos personas, que también tenemos que hidratarnos, que también sufrimos bajas, problemas estomacales (al menos yo), que también nos cansamos, que no todos podemos llevar el mismo ritmo (gracias a Vicki, mi compañera que aguantó mi ritmo como una campeona), que sufrimos el calor, que tuvimos que pararnos mil y una vez, ya que es nuestro cometido para luego seguir en carrera y cubrir todo el tramo que nos queda.  Que de todas las asistencias faltó apuntar el doble de las que recogimos porque ya ayudábamos de forma automática. Porque la mayoría de nosotros aportaba no solo asistencia sanitaria, sino sonrisas, conversación y hasta abrazos, y eso a veces cuenta más que mil tiritas, porque si algo destaca en las pruebas de ultra distancia es la cabeza, y que te animen no tiene precio. Gracias compañeros por cada granito de arena.

Gracias corredores porque el mero hecho de apuntaros ya os hace valientes, el mero hecho de acabarla en esas condiciones ya es una marca en la historia y podéis decir:

“YO TERMINÉ LA USN2017”

Pero recordad que antes está vuestra salud y que queremos veros en más carreras.

 

Si alguno de nosotros te quitó el dorsal, te aconsejó que abandonaras o algo similar, es porque quería verte vivo,  es porque realmente se preocupó por ti.

Cualquier cosa te invito a que dejes tu comentario.

 

Ruta al Mulhacen

Se acerca el Ultra de Sierra Nevada, así que es hora de realizar entreno de calidad. Para ello os dejo esta maravillosa ruta al Mulhacen.

¡Ha disfrutar de la montaña!

TREVELEZ – POQUEIRA >

POQUEIRA-MULHACEN-SIETE LAGUNAS-TREVELEZ

  1. INFORMACIÓN GENERAL

La ruta consta de dos días de marcha saliendo el sábado 8 desde Trevélez hacia el refugio de Poqueira para posteriormente el Domingo 9 salir hacia el Mulhacen, hacer cumbre y bajar por Siete Lagunas.

Recorrido Total:

24,3km 4488m de desnivel total
Altura Min: 1.458m          –  Altura Max: 3.470m

ETAPA 1

TREVELEZ – POQUEIRA

Refugio del Poqueira

El Refugio Poqueira es un clásico refugio de montaña. Dispone de Siete dormitorios, Salón Comedor con Chimenea, Aseos y duchas, Cocina Libre, Terraza, etc.

  • Comarca: La Alpujarra
  • Zona: Barranco del Poqueira.
  • Situación: A los pies de la cumbre más alta de la península, en la margen izquierda del rio Mulhacen.
  • Año de inauguración: 1.996.
  • Propiedad: Consejería de Turismo y Deporte/ Consejería de Medio Ambiente de la Junta de Andalucía.
  • Gestionado: Por la Federación Andaluza de Montañismo (FAM)
  • Teléfonos de contacto: 958 34 33 49 / 958 06 41 11 / 659-554224
  • Más información en http://refugiopoqueira.com/

ETAPA 2

POQUEIRA-MULHACEN-SIETE LAGUNAS-TREVELEZ

 

Leyenda Código MIDE

MATERIAL RECOMEDADO (verano)

Material Obligatorio Recomendado para la ruta:

  • Saco de Dormir
  • Pantalón por debajo de la rodilla (recomendado)
  • Camiseta manga corta técnica (no algodón preferiblemente)
  • Gorra/badana.
  • Camiseta térmica manga larga (por si hay tiempo cambiante)
  • Chubasquero cortavientos (mínimo 10.000 columnas de agua).
  • Zapatillas de Trail-Running
  • Protector solar al menos de factor 50.
  • Comida para el almuerzo y algo más para el ataque (geles, barritas, fruta, ect…)
  • 2 Litros de Agua (mínimo)
  • Mochila de al menos 10l que tenga aireación para la espalda.
  • Teléfono Móvil cargado de batería
  • Frontal
  • Manta Térmica

 

Material Recomendado para la ruta:

  • Pequeño botiquín, especialmente si somos alérgicos llevar medicamento especial.
  • Calcetines Trekking anti-rozaduras.
  • Gafas de Sol
  • Protector Labial.
  • App Alpify instalada.
  • Silbato
  • Pilas o Powerbank
  • Pastillas potabilizadoras.

METEOROLOGIA

Consultar en:

Trevélez

Mulhacen

 

Documento ejemplo de planificación de una ruta:

 

Experiencia personal de Empezar en Triatlón

Empezar en Triatlón es toda una aventura, recuerdo hace ya casi un año cuando que me compré el traje de neopreno corto del Decathlon y me lancé a la playa (así me ahorro tener que ir a natación pensé), lo pasé tan mal que al mes siguiente estaba apuntado a natación. Durante 6 meses estuve acudiendo 3 días a la semana. En mi caso le cogí el gusto y cuando no iba me sentía raro.

Lo que nadie te cuenta es que cada vez va exigiendo más y más, y que es un deporte caro. No es como correr que una inscripción a una carrera corta puede valer 10€, aquí ya que te apuntas estás deseoso de hacer un Olímpico y el precio oscila entre los 100€.

A tener en cuenta

REQUISITOS

1. Valores:

  • Constancia: De no abandonar, de continuar todos los meses, de salir a entrenar pase lo que pase.
  • Disciplina: De hacer un planning, de seguir un método, de medir tus resultados.
  • Esfuerzo: requiere de energía extra, de alcanzar tus límites.
  • Superación: Si te caes te levantas. Si llegas al límite, lo rebasas y mejoras un poco más.
  • Motivación: tienes que encontrar la motivación, muchas veces donde no la hay.

2. Condición Física:

¿Qué no la tienes? si no tienes alguna enfermedad MUY grave que te impida realizar de verdad la práctica deportiva, tranquilo, la condición física ya vendrá, esto no esperes obtener resultados de un día para otro.

Mi experiencia, creo que para cada disciplina se requiere de al menos 3 meses para adaptarte, parece una tontería, pero hasta el tercer mes aproximadamente no me sentía totalmente cómodo en el agua. Al principio aprendes a sobrevivir en el agua (de pequeño estuve 4 años apuntado a natación) llevo ya un año y debo corregir algunos vicios pero sino te enseñan puedes estar 50 años en natación y repetir siempre la misma “mala técnica”. Los 3 meses es el periodo de adaptación en el que ya dominas el terreno, el medio o la máquina y puedes empezar a optimizar los entrenos y la técnica.

Algunos datos de mi evolución corporal (hoy en día estoy casi como al principio unos 73kl que es mi peso habitual y mi intención es bajarlo)

El 25 de Septiembre del 2016 era el I Trail de Málaga y la primera vez que corría 30km por montaña (quedé el 15 de mi categoría), en el 2015 por esa fecha con casi 87km me costó finalizar 10km (no siempre estuve gordo, tan solo ese año, pero fue un punto de inflexión). Lo intenté y lo conseguí, ahora a por nuevos retos.

3. Presupuesto:

 

  • Club (Inscripción  30 € + 75€ FETRI) 105€
  • Tritraje 80€
  • Bicicleta 900€
  • Neopreno 125€
  • Zapatilla Running 125€
  • Equipación  mono bici, zapatillas, guantes, etc… 250€

1500€ tirando por lo bajo bajo, sin contar alimentación, revisión de la bici, complementos de ropa, o si tienes que pagar gimnasio o piscina.

 

Por el momento estoy inscrito en el Iberman, un triatlón distancia Ironman que será en Octubre y algunas ideas se me ocurren para hacer esta y otras hazañas.

Si tienes algún comentario estaré encantado de responder, también puedes suscribirte al blog para estar al tanto de las noticas.

Próxima aventura: Ruta

https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=14404040

 

 

 

 

Cuando las cosas no salen como planeas

Hacer un Ironman requiere de preparación, desde el año pasado (Junio) vengo preparándome en Triatlón. Realicé un plan de entrenamiento y apunté algunas pruebas en el calendario para evaluar mi estado físico.

Lo primero… me informé de las distancias del triatlón que  Juani del Gea Terraza Bar  me aclaró y agendé algunas pruebas para realizar durante todo el 2016.

Entre todas las pruebas contaba de realizar mi primer Triatlón y mi primera maratón.

pero las cosas no siempre salen como uno espera…

Para el primer triatlón esperaba hacerlo con una bici clásica, una reliquia que cuenta la leyenda hizo el Tour de Francia. La bicicleta marca carrera que conseguí en una de mis aventuras por Italia. Era algo emocional que tenía significado, mi intención era vivir la experiencia del triatlón, no conseguir ninguna marca ni nada parecido, pero días antes se fastidió el freno y el día de la prueba no pasó el chek-in por lo que finalmente no realicé la prueba. Podía haberla hecho con otra bici (una de montaña) pero estaba tan desmoralizado e iba tan justo de tiempo que decidí no hacerla. (eh aquí la bici)->

En la agenda tenía apuntando también la Maratón de Málaga. Iba a ir cuando unos de mis mejores amigos me dice que se casaba ese mismo día 4 de Diciembre del 2016… por lo que finalmente no me inscribo. Vuelta que da la vida, en una de esas publicaciones que salen en Facebook de “sorteo de un dorsal” va y me toca, uuuujuuuu, el dilema está servido: ir o no ir. Decido que voy a ir, que si me sale en el pronostico esperado 3 horas 15 minutos llego de sobra a la comida, me perdería la ceremonia pero mi intención era dedicarles la maratón y la medalla a  ellos.

¿Qué pasó el día 4 de Diciembre? Diluvio Universal, las calles eran ríos y se suspende la Maratón, me quedo sin saber cual es mi rendimiento en una maratón.

A cambio paso un gran día con ceremonia incluida con mis mejores amigos. (yo a la izquierda)->

Todo esto viene, porque siempre hay algo positivo que sacar.

Del Triatlón: Estar equipado, revisar bici, llevar una bici en condiciones, el apego emocional en este caso no sirvió.

De la Maratón: Finalmente disfrutar de la boda, de los amigos de todo al 100%

Por último… No  tenía previsto hacer la Media Maratón de Málaga el 26 de Marzo pero mis amigos, muchos del Club y la visita de unos amigos de Ibiza (si tu Cris) hicieron que finalmente me inscribiera. Con el tendón de Aquiles resentido después de hacer la Media Maratón Padthaiwod Mijas en 1:50:50 destrozado, y con ese intervalo en recuperación casi sin entrenar la carrera a pie… no todo sale como uno espera… no sé si por el tiempo en reposo, por la motivación o buen estado de ánimo gracias a la visita, por la doble sesión de pizza, porque el Mister Rafa Morris hizo de liebre durante los 9 primeros kilómetros, o por todo junto, pero el resultado contra todo pronóstico fue que batí mi marca personal de 1:32:24 y realicé la prueba en 1:30:37.

No siempre salen las cosas como esperamos, a veces para mal, a veces para bien, o mejor dicho, salen diferente a lo que predecimos, porque sino, seríamos adivinos, la vida sería aburrida, no tendría sentido, y no todo se basa en un resultado, sino en el cómputo de experiencias, las decisiones que tomas que hacen que se defina uno u otro camino.

Queda mucho para hacer el Ironman y aún no realizado ningún triatlón y ninguna maratón ¿Cómo saldrá?

Foto: Jorge  (JMGstudios Fotografía), Yo (Alejandro Wellfulness), Marije (ForeverFit)

Todos del CD. Shoail La Senda y CD SOScardiosport.

Tu marcas la historia

“Salamanca que enhechiza la voluntad de volver a ella a todos los que la apacibilidad de su vivienda han gustado “

Miguel de Cervantes.

La idea de ir a Salamanca era para aprovechar, darme un viajito que es la inversión de este 2017, vivir experiencias, o simplemente vivir.

Aunque el motivo principal de ir a Salamanca es por que me han invitado al Foro Cultural en donde presento mi proyecto sobre wellfulness o bienestar pleno.Hay hitos que se producen en tu vida que marcan un antes y un después, en psicología esos hitos marcan puntos de tu vida memorables que  dan coherencia a la historia de tu vida.  Normalmente tan solo nos acordamos de unos pocos que sean realmente destacables.

¿Cuáles son tus hitos personales? ¿Podrías numerarlos?

Para mi uno de esos hitos, fue Salamanca. La ciudad, la gente, el momento especial compartido con mis compañeros de universidad y que experimentábamos lo mismo: personas becadas que iban a vivir un año en esa ciudad.

Ahora he añadido una cámara a mis pasos errantes (así comenzó todo), para añadir la captura de momentos originales y quien sabe si algún día videos.

La idea de llevar una cámara no sólo es por capturar imágenes. En cierto sentido los físicos teóricos definen el tiempo como una especie de barra de pan que se va expandiendo (hacia el futuro) y que observar el pasado es como cortar una loncha de esa barra. Eso es para mi la fotografía. Es capturar un poquito de tiempo ya que hasta la memoria se nos escapa. Escribir da sentido a todo esto, pero llevar la cámara me hace pensar lo que yo llamo “Pensar como fotógrafo”, es decir, OBSERVAR. La idea de llevar una cámara es porque me obliga a observar. Cuando practico mindfulness miro hacia adentro, cuando fotografío miro hacia afuera. En todo momento me obligo a estar presente. Así cierro el circulo y de alguna manera realizo ejercicios que me ayuden a estar aquí y ahora.

¿Y tú? ¿Observas? El viaje comienza en ti…

Realizar fotos puede ser divertido, pero también se convierte en un trabajo aburrido si las fotos no cuentan una historia, si las fotos se hacen sin sentido o no cuentan nada.

Esta es la historia de Lorenzo, un señor que por casualidad se sentó al lado mía mientras capturaba la luna.

Me contaba que el edificio que tenía en frente era de la Duquesa de Alba.  También, que en Salamanca había un Señor (no recuerdo su nombre) que se dedicaba a la guerra, a conquistar terrenos, lo que en literatura se llamaban nobles, él no lo veía así. Gente sin escrúpulos y sin remordimiento que hacía de la guerra su forma de vida para sacar dinero. Supongo que es parte de la historia de Castila y León, ya que en Andalucía se habla de “Señoritos” y “Terratenientes” que básicamente es lo mismo pero sin castillos. Lo “Señoritos” eran dueños de tierras que otros cultivaban y trabajaban. Los “Terratenientes” eran más bélicos, una actualización de los llamados nobles.

Hace tiempo decía:

Descubres que te haces viejo cuando puedes contar hechos históricos en primera persona.

(Fotos originales)

Lo más increíble es que hoy en día haya personas que han vivido esa época y la pueden contar en primera persona, lo que significa que no hace mucho que todo esto a pasado, mientras me confirmaba que el mundo a cambiado mucho y para bien, de como amigos suyos tuvieron que huir a Extremadura y Andalucía pasando penurias en una época de Guerra Civil y conflictos. Huir por tener el oficio de guarda (guarda de “seguridad”) y descubrir que el incendio de las Iglesias, que ardían una y otra vez,  era provocado por los mismos párrocos para crear polémica y conflicto, culpando a los “Rojos” (comunistas). Todo esto… fue ayer.

El problema de hoy en día es que el pensamiento, las ideas, la tecnología y los avances científicos han avanzado a pasos de gigante mientras la sociedad va a otro ritmo. Y es que los cambios generacionales y de conducta van a toman su tiempo, por eso el ciclo de la vida es tan importante. Pienso que todavía quedan dos o tres generaciones para que todos esos cambios lleguen a cuajar. El problema, es que la ciencia sigue avanzado a pasos de gigante mientras el mundo se degrada.

Me quedo con la siguiente idea. Relativiza

Realmente el mundo a cambiado para bien

Un día sin SONRISAS es un DÍA PERDIDO

TU MARCAS LA HISTORIA

 

SUSCRIBETE 🙂

¿Cómo recuperar tras una sobrecarga? (+ ejemplo de entrenamiento)

Tras un sobre-esfuerzo, ya sea por competición, suma de entrenamientos, exceso de kilómetros o simplemente cansancio, toca recuperar.

 En mi caso el entrenamiento para la 101km Ronda La Legión 24h , que conlleva entrenar de unos 50 a 75km semanales.

Aquí dejo una semana de ejemplo de entrenamiento, aunque no la llevo al dedillos ya que el plan no es totalmente personalizado, puedes ver como sería una semana típica y como la adapté a mis necesidades, ya que el sábado tenía el Desafío de las Cumbres:Lunes: Test: 10 min calentamiento + 4 series x 100m con 100m de descanso (800m)  + 30 min Ritmo máximo + 10min enfriamiento.

Martes: Ejercicios de Fuerza (tocaba 5km pero los martes prefiero hacer abdominales, flexiones, sentadillas…)

Miércoles:  Salí a caminar al monte aunque no está registrado.

Jueves:  Descanso

Viernes: Caminar (para activarme un poco antes de la carrera)

Sábado: Desafío de las Cumbres con SOScardiosport (mochila 8kilos x 30km).

Domingo: Subida a Mijas (+ Revisión con ecografía del soleo y tendón de Aquiles=sobrecarga)

….

Martes 28 Febrero 2017: Segunda Maratón Rural Mijas (yo soy el de azul)

Foto: German J.B.

En los 5 primeros kilómetros pensé que me retiraba, kilómetro 3’90 una pájara malísima, bajada de ritmo y casi paro, pensé en llegar al primer avituallamiento y allí decidiría que hacer, a lo que fui calentándome y encontrándome con compañeros del Club (Sohail-La Senda) y  conseguí acabarla con una sonrisa.

Resultado: Día siguiente cojeando.

¿Qué hacer para recuperar una sobrecarga?

Los desgarros musculares tienen estos tiempos aproximados de curación:

  • Grado 1 o leve: ocho a diez días
  • Grado 2 o moderado: de tres a cuatro semanas
  • Grado 3 o grave: de uno a tres meses.

Si eres un atleta profesional o te lo puedes permitir, acudir a un profesional (Fisioterapeuta) de manera continuada te ayudará a sobrellevar los sobre-entrenos, a tratar los problemas musculares y mejorar el rendimiento.

Esto es lo que he realizado por mi cuenta y me ha venido estupendamente con mis conocimientos básicos sobre biología:

  1. Masaje cada noche: Con Alcohol de Romero y alguna crema hidratante (ejemplo: Crema Aceite Oliva marca Delipuls) Aplico el masaje con las piernas en alto antes de dormir durante unos 30 minutos.
  2. Durante el día:  Venda compresiva con aplicación de Aloe Vera Dejo el trozo de la planta debajo de la venda/media compresiva durante el día. Lo ideal es tomar descansos cada hora. En mi caso dejo la media con el Aloe durante toda la mañana para que absorba bien y luego cada cierto tiempo descanso de la venda y me la vuelvo a poner.
  3. Actividad Moderada. Durante estos día de recuperación mi actividad básicamente es natación para evitar el impacto y poder tonificar las piernas y así activarlas para ayudar a que fluya la sangre y acelerar el proceso de recuperación (la bicicleta podría ser otra opción).

Hay que tener en cuenta que hay que escuchar a nuestro cuerpo, en mi caso podría considerarse una lesión de grado 1 o 2, y siento que con este procedimiento, en una semana, o como mucho dos, estaré de nuevo en forma. Sin embargo, en caso grave, lo ideal es reposo total y siempre seguir las recomendaciones de un profesional  que te haya evaluado previamente.

RESULTADO: De no poder casi caminar a andar perfectamente en un par de días.

Si tienes alguna duda deja tu comentario más abajo y estaré encantado de responderte.

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¿Cuál es el límite?

Muchos de vosotros os preguntaréis a que tipo de locuras se enfrenta la gente. Que si 101km, que si un Ironman (3’8km nadando, 180km de bici y 42km corriendo) u otras pruebas de ultra distancia similares.

Quizá no te ha picado aún el gusanillo, simplemente porque no has probado del veneno. Por ahí, hay quien dice “menos cabeza y más corazón” y, desde luego, si tienes pasión por algo, al final lo consigues o mueres en el intento. Como decía y hacía Steve Jobs, uno de mis ídolos, “lo hicieron porque no sabían que era imposible” y así surgieron los primeros ordenadores con sistema operativo que eran intuitivos y más tarde el iPhone y todo lo demás.

 Steve Jobs de [Isaacson, Walter]

¿Cuál es el límite? o en Inglés Where Is The Limit surge de la idea del Broker Josef Ajram  , que se dedicó durante un tiempo a realizar pruebas extremas de ultra-distancia. Filosofía que sólo comparto a trozos.

Este es mi punto de vista:

Para la mayoría de los mortales como yo, que tiene unas capacidades atléticas normales, hay un límite. Por otro lado, soy muy racional y vengo del mundo de la ciencia, donde los números, las matemáticas y las estadísticas reinan.

Aquí es donde empieza el juego. Dicen “Si lo puedes SOÑAR, lo puedes hacer“, pero me quedo con…

¿Cómo sé que estoy en el camino?

Muy fácil, si a día de hoy empiezas midiéndote, teniendo una referencia empezarás a conocerte a ti mismo. Esto es aplicable a todos los ámbitos de la vida.

Para ello establecí un plan, marqué una serie de pruebas a las que me enfrentaría durante el periodo previo a las “grandes pruebas” como puede ser un Ironman o la 101km de Ronda. En ciencia y psicología se llama: establecer la línea base, es decir, de donde parto. Para ver los resultados tendría que establecer un plan de intervención, de entrenamiento o conductas y hábitos nuevos  que tendría que añadir a mi repertorio. Las líneas bases se suelen representar así:

Imagínate que lo que se mide en esta gráfica es tu rendimiento, y que el “tratamiento” es el entreno o el cambio que has hecho para mejorar  y que después del seguimiento, ese cambio se ha integrado en tu vida.

Entonces…

¿Cuál es el límite?

Resultado de imagen de EL LIMITE LO PONES TU

Una vez que te has medido, y sabes los cambios que tienes que emplear para llegar a tu meta sabrás hasta donde puedes llegar. Puedes decidir hasta donde quieres llegar según tus objetivos. Por ejemplo, hay un límite para la maratón, que en este 2017 se quiere batir, y es bajar de 2 horas ¿Es posible? hay estudios que han buscado las mejores condiciones, los mejores atletas, entrenamiento y suplementación. Para el resto de los mortales quizá es hacerlo en 4 horas. En mi caso lo ideal seria bajarlo la marca de 3 horas, la pregunta es… ¿Me compensa? para un atleta profesional que vive de ello puede ser un buen reto. Para personas que buscan un reto o llevar una vida activa basta con terminar la maratón. Ser finisher en este tipo de pruebas ya es una proeza. La vara de medir depende de ti y tú eres quien dicta las medidas. Me parece tan admirable el keniata que roza las 2horas del maratón que la madre soltera que ha decidido ser el ejemplo de sus hijos, emprender una vida sana y superar una maratón en 6 horas. Todo es relativo y depende de ti. Puedes compararte con Kilian Jornet (campeón del mundo de montaña) y amargarte la existencia o puedes compararte con aquel que está en el sofá y decirte “al menos he salido de casa”.

¡Lo mejor, compárate contigo mismo, pues te dará la motivación extra de ver como avanzas!

 Resultado de imagen de persona frente al espejo

Yo para empezar a medirme empecé con el POLAR M400

Lo puedes adquirir en Amazon por un módico precio

“Cuando Querer NO es Poder”

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Cualquier duda, sugerencia, deja tu comentario (o email) y estaré encantado de ayudarte.

¿POR QUÉ ESTOY MOTIVADO?

Si a día de hoy estoy motivado (en el deporte), es porque un día dejé de estarlo.

Hace bastante tiempo quería desarrollar mi propio proyecto de empresa y estaba en ello cuando me surgió la oportunidad de participar en un proyecto de investigación, y hacer un doctorado es otro de mis sueños. ¿Cómo iba a dejar pasar esa oportunidad? Fui a la Universidad Rey Juan Carlos en Alcorcón (Madrid) y todo sea dicho, empecé a dejar de hacer deporte, a perderle el sentido de por qué lo hacía. Ahora en retrospectiva lo veo claro, en un entorno nuevo, sin objetivos y sin amistades con los mismos hobbies, la desmotivación era un monstruo que entraba sin llamar a la puerta.

Aunque lo  había dejado con mi novia hace mucho tiempo, aún quedaba reticente ciertos asuntos no resueltos, como un fantasma que me oprimía el corazón, cómo una última llamada, una última conversación y eso no ayudaba. Para colmo en mi familia, la enfermedad de mi abuela (Alzheimer) se acentuaba y sentía que no estaba presente.

Fue un año extraño, sin objetivos, con una total ausencia de motivación y perdido.

¿Cómo recuperé la motivación?

Para uno de los proyectos tenía que preparar, precisamente, una formación de motivación, la paradoja es que leer el siguiente libro me desmotivó, luego lo explicaré:

¿Te Atreves A Soñar? (Empresa (paidos))

Y el video:

La cosa empeoró cuando el proyecto se acababa sin expectativas de seguir, pero el punto de inflexión fue la “Eternal Running Invencible”

Una carrera divertida y a la vez dura. Me costó terminarla y ahí me di cuenta que algo estaba pasando. Tenía sobrepeso, había cogido unos 20 kilos, bien proporcionados y de gimnasio, pero al fin y al cabo un fofisano pesado.

Si quería motivación debía saber, qué quería hacer con mi vida. Entonces decidí ponerme a ello. Por eso estoy motivado, porque hago lo que me gusta,  es un poco como surgió este blog,  y el proyecto de Wellfulness para aportar algo a los demás.

Si quieres saber como conseguir motivación, pincha en el siguiente link:

http://wellfulness.com/como-encontrar-la-motivacion/

Si quieres saber algo más no dudes en comentar, estaré encantado de contestarte y si lo deseas puedes suscribirte para estar al tanto de las pruebas que realizaré y del día a día.

Morris Training

Este año se presentan para mi unas pruebas muy duras, así que voy a confiar en el Coach/Entrenador Deportivo que el Club nos pone a disposición. Voy a seguir un plan básico y no personalizado por el momento realizado por MorrisTraining. En mi caso realicé el curso de Entrenador Personal, lo que me permite desarrollar el concepto de Wellfulness para llevar una vida sana y equilibrada.

Hasta ahora el entrenamiento lo estaba preparando yo, haciendo  mis propios planes a través de la web de Polar. Sin embargo, creo aconsejable que un profesional del “Alto Rendimiento” y con experiencia pueda asesorarte:

 1. Una persona externa a tus propios criterios y juicios puede ver más cosas que tú mismo. Por muy profesional que uno sea puede que nunca te des cuenta. Como dicen en coaching.

“La nariz es lo que tienes más cerca de los ojos y sin embargo otro es el que puede verla mejor que uno mismo”

2. La experiencia de tu Coach es un grado que hará que minimices los errores.

3. A pruebas más exigentes, más tiempo, y entrenos más específicos. ¿Qué quiere decir esto? Quiere decir que si además de entrenar tienes que emplear tiempo en planificar los entrenos, esto se convertirá en una odisea, pierdes tiempo, quebraderos de cabeza y, siendo sincero, es preferible ponerse en manos de un experto, en mi caso Rafa, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Entrenador Nacional de Triatlón.

Si tu objetivo es hacer una prueba exigente como puede ser un Ironman asegúrate que tu entrenador tenga experiencia y la capacidad necesaria (en mi caso, títulos tengo bastantes… incluso así, a veces, los títulos no indican que un entrenador sea bueno, pero al menos son una garantía de que han pasado por un proceso de aprendizaje reglado).

Si queréis un entrenador  os dejo un formulario para facilitaros el contacto con Rafa, lo he editado para que le llegue el correo directamente a él.

Si preferís podéis visitar su web:

(Pincha en la imagen)

¿He pedido permiso a Rafa? ¿me llevo algo? -ya me reñirá 🙂 –

No, no me llevo nada, esto simplemente es un #blog y he seguido estos consejos:

3 Formas de hacer las cosas:

Espero que os sirva de ayuda, si tenéis alguna duda podéis comentarlo y si queréis podéis suscribiros al blog.

Os dejo un resumen de sus planes.

Ponte en contacto con MorrisTraining directamente aquí: 

Donde realizar una prueba de esfuerzo

Si tienes paciencia y no te importa mucho esperar mi recomendación es esperar a que tu Federación apruebe tu solicitud y te hagan el reconocimiento. Estos días me han llamado desde las distintas organizaciones donde he solicitado la prueba de esfuerzo, la valoración final la realizará un médico que decidirá si es necesaria o no. ¿De qué depende? de tu condición física, el recorrido que lleves, es decir, a que carreras te has enfrentado y a que carreras vas a ir. Según la chica que me atendió por teléfono, en mi caso no cree que vaya  a tener ningún problema en realizarla. Llevo tiempo realizando deporte y las pruebas a las que me enfrento requieren de una exigencia especial donde el corazón va a sufrir (estoy hablando de pruebas como la 101 km de Ronda o hacer un Ironman) en donde es lógico que te hagan una valoración médica específica. Claro que si tu intención es hacer 10km, no tiene mucho sentido gastar recursos y tiempo de especialistas para nada.

He encontrado un listado donde puedes solicitar información, aunque si ya estas en un Club, seguramente ellos puedan ayudaros.

Puedes verlos en el siguiente enlace:

https://drive.google.com/file/d/0Bz2ICZ-wFFiVa2dVcGVQdDFzc0E/view?usp=sharing

Si quiere conocer ¿Qué es? y ¿Para que sirve una prueba de esfuerzo?

Tienes más información en  Runner.es

http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/que-es-para-que-sirven

También puedes ver este video: